Persoonlijk Drinkplan
Ontdek de voordelen van een persoonlijk drinkplan, essentieel voor sporters die het maximale uit hun prestaties willen halen. Wij, van Costasportsmedicine, bieden een unieke combinatie van expertise als sportarts en gespecialiseerde personal trainer en coach aan de Costa del Sol. Optimaliseer je hydratatie en energie tijdens je volgende sportieve uitdaging! Hier naast zie je een voorbeeld van een leeg drinkplan. Deze kan je heel makkelijk zelf op een blaadje schrijven. Super handig om jezelf eraan te blijven herinneren dat je moet drinken! Er staan nu km's maar je kan ook per zoveel minuten een schema maken. Wil je hier hulp bij of een op maat gemaakt schema? Neem dan contact met ons op via de mail. costasportsmedicine@gmail.com
Drinkplan voor de Marbella 4Days Walking
Voor de start:
-
Drink 300–500 ml water 1–2 uur voor vertrek.
-
Vermijd grote hoeveelheden vlak voor de start, om een volle maag te voorkomen.
Tijdens het wandelen:
-
Elke 20–30 minuten: neem 150–250 ml water of sportdrank.
-
Bij warm weer: kies vaker voor een isotone sportdrank om ook je zout- en energievoorraad aan te vullen.
-
Luister naar je dorst, maar wacht niet te lang met drinken.
Na de finish:
-
Drink 500 ml water of sportdrank in het eerste half uur.
-
Vul je vochttekort aan: weeg je voor en na, en drink ca. 1,5 keer zoveel als je verloren bent.
-
Combineer drinken met een herstel-snack (bijvoorbeeld yoghurt met fruit, een banaan of een broodje met ei).
Tip: Een simpele vuistregel is om per uur wandelen ongeveer 0,5–0,7 liter vocht te drinken, afhankelijk van de warmte en jouw transpiratie.
Vochtbehoefte Tijdens het Wandelen in warm weer
Bij een stijgende temperatuur neemt de vochtbehoefte toe. Het is belangrijk om zelf te ervaren hoeveel vocht je nodig hebt. Een handige vuistregel is dat je 1,5 keer zoveel vocht dient te drinken als je hebt verloren. Je kunt de hoeveelheid vochtverlies gemakkelijk bepalen door jezelf tijdens voorafgaand en na de trainingen te wegen. Het gewichtsverlies is dan een maat voor het vochtverlies en je dient dan 1,5 keer zoveel vocht te drinken dan je aan gewicht hebt verloren.
Extra Vocht en Temperatuur
Het is geen verrassing dat er ook extra vocht nodig is tijdens lange wandeltochten. Vooral mannen hebben meer vocht nodig dan vrouwen, omdat mannen meer transpireren dan vrouwen. Uit onderzoek tijdens de verschillende edities van de Vierdaagse Nijmegen blijkt dat mannen doorgaans eerder te weinig drinken, terwijl vrouwen vaker te veel drinken. De adviezen voor extra vocht gelden vooral voor wandeltochten die langer dan een ochtend, middag of avond duren. Vanwege de toegenomen behoefte aan energie (Calorieën) is er naast de gewone dranken zoals koffie en thee is er ook extra “ruimte” voor (sport)dranken. Het is verstandig om voor wandeltochten van meer dan 4 uur om zelf een bidon met isotone sportdrank mee te nemen. Daarnaast kan er bij een dagtocht ook bouillon of soep worden gegeven voor wat extra zouten en om de zoete smaak van veel dranken af te wisselen. Dit is vooral een aanrader bij verlies van veel zout op warme dagen. En vergeet niet, de temperatuur heeft een grote invloed op je vochtbehoefte!
bron: sportzorg.nl
Persoonlijk Drinkplan voor Marbella 4 Days Walking
Speciaal voor deelnemers aan de Marbella 4 Days Walking, is het cruciaal om rekening te houden met de hogere temperaturen in Spanje. Een individueel drinkplan is essentieel, waarbij je zelf voldoende water en sportdranken meeneemt om niet afhankelijk te zijn van externe bronnen. Blijf de hele tijd drinken om optimaal gehydrateerd te blijven en je prestaties te ondersteunen.
Sportdrank of water?
Is water drinken voldoende om al het vocht aan te vullen? Of kan je beter kiezen voor sportdrank? Dat antwoord is niet echt makkelijk te geven en de meningen hierover zijn ook wat verdeeld. Door te zweten verlies je naast vocht ook mineralen, met name zout (natrium), en magnesium. Het verlies van mineralen doordat je zweet kan tot gevolg hebben dat je lichaam niet meer in staat is om puur vocht in de vorm van water op te nemen. Aan sportdranken zijn deze mineralen over het algemeen toegevoegd en hierdoor wordt he vocht beter ogenomen dan wanneer je enkel water drinkt.
