Warming-up adviezen voor het wandelen
Ontdek het belang van een goede warming-up voor het wandelen. Costa Sports Medicine geeft je de beste tips en adviezen om blessures te voorkomen en optimaal van je wandeling te genieten.
Waarom een warming-up?
Een warming-up stimuleert je bloedsomloop, maakt spieren en gewrichten los en verkleint de kans op blessures. Je hoeft geen 20 minuten bezig te zijn – 5–10 minuten is vaak genoeg voor een wandeltocht.
Simpele warming-up oefeningen
Mobiliteit voor gewrichten: Draai rustig met je enkels, knieën en heupen (10x links, 10x rechts). Maak kleine armcirkels en schouders los.
Dynamische bewegingen: Knieheffen: til je knieën om en om omhoog terwijl je stapt (20x). Hakken-billen: breng je hielen om en om richting je billen (20x).
Spieractivatie: Lunges naar voren (kleine stap, knie buigen, weer terug) – 5x per been. Zijwaarts stappen met lichte kniebuiging – 10 stappen links, 10 rechts.
Rustig starten met wandelen: Begin de eerste 5–10 minuten rustig, verhoog daarna pas je tempo.
💡 Extra tip: Maak er een routine van: warming-up vóór de start, cooling-down na de finish. Zo houd je je lichaam soepel en blessurevrij.
👉 Je kan op youtube ook leuke video's vinden met warming-up oefeningen. Deze kan je zelf wel opzoeken. Mocht je goede andere suggesties hebben, deel ze dan vooral met ons!
Dynamische stretches voor een wandel-warming-up
🔥 Knieheffen (high knees): Til om en om je knieën omhoog tot heuphoogte, alsof je in slow motion marcheert. Activeert: heupbuigers, core, bovenbenen.
🔥 Hakken-billen (butt kicks): Breng je hielen afwisselend richting je billen terwijl je ter plekke stapt of rustig loopt. Activeert: hamstrings en verbetert de doorbloeding.
🔥 Walking lunges (uitvalspassen): Stap met één been naar voren, buig je knie en kom weer omhoog. Wissel af terwijl je vooruit loopt. Activeert: quadriceps, bilspieren, heupen.
🔥 Zijwaartse passen (side steps): Zet 10–15 passen zijwaarts, lichte kniebuiging, daarna terug de andere kant op. Activeert: heupspieren en stabilisatoren.
🔥 Arm swings & schoudercirkels: Draai grote cirkels met je armen naar voren en achteren. Wissel af met kruisen van de armen voor je borst. Activeert: schouders, borst en bovenrug.
🔥 Heupcirkels: Zet handen in de zij en maak rustige cirkels met je heupen, beide richtingen op. Activeert: onderrug en heupgewrichten.
🔥 Dynamische kuitstretch: Zet één voet naar voren, rol van hiel naar teen en wissel af. Of stap op je tenen en laat jezelf zakken. Activeert: kuiten en enkels.
👉 Tip voor wandelaars: doe 5–7 minuten van deze oefeningen, gevolgd door rustig starten met wandelen. Zo zijn je spieren warm en loop je soepeler.
Hoe lang en hoe intensief?
Hoe lang? 5–10 minuten is voldoende voor de meeste wandelaars. Bij warm weer of korte routes: 5 minuten is genoeg. Bij koud weer of langere routes: 10 minuten helpt je spieren beter voor te bereiden.
💪 Hoe intensief? Licht tot matig intensief. Je hartslag mag iets omhoog gaan, maar je moet nog gewoon kunnen praten. Focus op dynamische bewegingen (mobiliteit + activering), geen statisch rekken. Je warming-up moet voelen als “losmaken” – niet als een workout.
Veelvoorkomende fouten bij warming-up
Helemaal geen warming-up doen 👉 Veel mensen starten direct in hun wandelsnelheid. ✅ Oplossing: begin met 5–10 min rustige oefeningen of wandelen in laag tempo voordat je versnelt.
Te intensief opwarmen 👉 Mensen doen soms oefeningen die meer lijken op een workout, waardoor ze al vermoeid starten. ✅ Oplossing: houd je warming-up licht en activerend – je moet nog comfortabel kunnen praten.
Statisch rekken voor de start 👉 Lang stilstaan en rekken (bijv. 30 sec hamstrings oprekken) kan je spieren juist minder reactief maken. ✅ Oplossing: kies dynamische stretches (knieheffen, hakken-billen, heupcirkels). Statisch rekken bewaar je voor na afloop.
Geen aandacht voor voeten en enkels 👉 Vaak vergeten, terwijl dit de meeste belasting krijgt tijdens wandelen. ✅ Oplossing: doe enkeldraaien, teen-hefbewegingen of rol van hiel naar teen.
Te kort of te snel opwarmen 👉 Mensen doen 1–2 minuten iets en denken dat het genoeg is. ✅ Oplossing: richt je op 5–10 minuten, afhankelijk van de lengte/intensiteit van de wandeling.
Geen cooling-down na afloop 👉 Mensen stoppen abrupt, waardoor afvalstoffen minder goed afgevoerd worden. ✅ Oplossing: sluit altijd af met 5 minuten rustig uitwandelen en lichte stretches. Of boek natuurlijk een massage bij Costa Sportsmedicine in de tent!
Blijf blessurevrij wandelen
Wil je meer tips om blessurevrij te wandelen? Bekijk onze checklist en adviezen voor een optimale voorbereiding en uitvoering van je wandelingen. Zo geniet je maximaal van de prachtige omgeving aan de Costa del Sol, zonder onnodige blessures!
